作者：美国营养师、健康作家劳伦·马纳克（Lauren Manaker）
中文版编辑：高来益（现代先进自然疗法传播先驱）
作为一名营养师，我收到了很多关于这些小种子的问题，基本上是在问它们是否真的是一种超级食物。
事实上，奇亚籽（Chia Seeds）有相当悠久的历史。奇亚籽原产墨西哥，因其增强耐力的能力而一度被阿兹特克和玛雅战士珍视。“Chia”意味着“力量”。
因此，我致力于每天食用奇亚籽，跟踪我的身体实际发生的情况，并消除营养炒作。以下是我体验奇亚籽时发生的事情。
当我每天吃奇亚籽时发生了什么？
老实说，最初几天是对质地的实验。如果您从未吃过奇亚籽，它们与液体混合时会产生神奇的效果。它们吸收的重量约为其重量的 10-12 倍，形成凝胶状。
我从简单开始，将一汤匙（约15克）搅拌到我早上的希腊酸奶中。它增加了令人愉快的、略带松脆的质地。有了勇气，我开始吃奇亚籽，将奇亚籽与牛奶和一点枫糖浆混合，然后冷藏过夜。
这是一顿令人难以置信的快速而丰盛的早餐。
随着日子一天天过去，有几件事变得引人注目。我的消化可能是最先注意到这种变化的，排便的事情确实进展得更有规律了。
到了周末，我的排便变得像发条一样正常。作为一名营养师，我当然认为这是一件积极的事情。
我还发现饭后自己感觉更饱了，这是一个惊喜。我的精力保持稳定，吃零食和吃糖的次数大大减少。
奇亚籽的健康益处
我的个人经历与科学对这些“微型发电站”的说法是一致的。它们具有一系列潜在的健康益处，这在很大程度上要归功于其令人印象深刻的营养成分。
（1）营养丰富
奇亚籽富含令人难以置信的营养成分。它们是纤维、蛋白质和 omega-3 脂肪酸的来源。它们还含有身体发挥最佳功能所需的必需矿物质和抗氧化剂，包括许多人摄入不足的一些营养素，例如磷和镁。它们也是植物蛋白的完整来源，提供我们身体无法合成的所有必需氨基酸。
（2）支持消化
奇亚籽最著名的好处之一是其纤维含量。大部分纤维是可溶性的，是吸水的类型，这就是浸泡它们时产生凝胶的原因。这种凝胶有助于软化粪便，促进排便规律性并预防便秘。健康的消化系统是整体健康的基石，而奇亚籽可以成为支持它的好工具。
（3）有助于体重管理
奇亚籽含有纤维和蛋白质，可以帮助您感到饱腹感。胶凝作用有助于减缓消化，从而可导致长时间的饱腹感。这有助于减少全天的总体卡路里摄入量，与均衡饮食和积极的生活方式相结合，有助于实现体重管理目标。蛋白质、纤维和健康脂肪的组合也有助于促进饱腹感。
（4）支持心脏健康
奇亚籽是α-亚麻酸（ALA）的来源，ALA 是一种 omega-3 脂肪酸，与许多健康益处有关，包括支持心脏健康。奇亚籽中的纤维还有助于降低“坏胆固醇”水平。
奇亚籽的营养数据
要真正了解为什么奇亚籽如此有益，让我们看一下数字。根据美国农业部食品数据中心的数据，一盎司（约两汤匙30克）奇亚籽大约含有：
（1）卡路里：138
（2）蛋白质：4.7克
（3）脂肪：8.7 克（其中 5 克为 ALA omega-3）
（4）碳水化合物：12克
（5）纤维：9.8克
（6）钙：179 毫克（约每日摄入量的 14%）
（7）锰：0.6 毫克（约每日摄入量的 26%）
（8）磷：244 毫克（约每日摄入量的 20%）
对于如此小的份量来说，这是一个令人印象深刻的营养量。
奇亚籽可以吃太多吗？
虽然它们很健康，但也有过犹不及的情况。因为奇亚籽的纤维含量很高，吃太多奇亚籽（特别是如果您的身体不习惯那么多纤维）可能会导致消化不适——想想腹胀、胀气和腹痛。因此，如果您刚开始在饮食中添加更多纤维，请慢慢开始！
此外，奇亚籽还含有植酸盐，这是许多植物性食品中发现的天然化合物。植酸盐可以与钙、铁和锌等矿物质结合，可能会稍微减少身体从膳食中吸收的矿物质。对于大多数饮食均衡的人来说，这不是什么值得担心的事情。但如果您非常依赖奇亚籽或其他高植酸食物作为主食，那么最好要注意一下。
哪些人不宜吃奇亚籽？
奇亚籽对许多人来说是一个健康的选择，但并不适合所有人，因为有些人可能对奇亚籽过敏。请记住，在极少数情况下，奇亚籽可能会引发过敏反应。
如果您有吞咽困难的情况，则在食用这些微小种子时应小心。奇亚籽会膨胀并形成浓稠的凝胶，它们在食道中膨胀并导致堵塞的风险很小，但建议不要干吃并且要喝足够的水。
此外，服用血压或血糖药物的人应咨询医生。在某些情况下，奇亚籽可能会影响血糖，因此它们有可能放大这些药物的效果。值得注意的是，虽然奇亚籽可能会改善某些人的血糖状况，但数据表明，对大多数人的影响可能并不显着，因此不应该单独用作更好地控制血糖的解决方案。
如何选购奇亚籽？
如何选购奇亚籽？
奇亚籽富含人体必需的多种营养素，是一种超级食物，属于功能性食品，可用于多种健康目标。
但选购很重要！
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